つらい過食を抑える方法
仕事や私生活で嫌なことがあった・・・なぜかわからないけどつらい、さみしい。そんなときみなさんはどうやって過ごしていますか？私は、どうしていいかわからなくなり食べ物をお腹がはち切れそうなくらい食べてしまいます。からだと心がもう苦しいと言っているのに、食べることがやめられません。そんなつらい状況をなるべく改善したいと思い、過食を防ぐ方法を調べてみました。
つらい過食を防ぐ方法
・罪悪感を感じないようにする。
食べてしまった自分に罪悪感を抱く事で、更に過食が進んでしまいます。1kgの脂肪がつくのには7200カロリーも必要なので、一度の過食ですぐに太る事はありません。パニックにならなくても大丈夫です。落ち着いて対処しましょう。
・食べているものに意識をむけ、本当に食べたいものを選ぶ。
食べている時にテレビを消す、よく噛んで食べる、盛り付けを綺麗にする、本当に食べたいものを食べる、などを心がけましょう。食事の満足度が高まれば過食に対する欲求も落ち着きます。
・おやつにタンパク質を摂取する。
おやつにタンパク質を摂ることで、身体の栄養不足状態を補い食欲が落ち着きます。
食前にプロテインをとることも効果的。
・血糖値の上昇を抑えた食事の取り方。
食事の量を変えずに数回にわけてみたり、G.I値の低いものから摂取することによって血糖値の急激な上昇を防ぎます。血糖値の上昇後下がる時にぼーっとしたり悲しくなったり、また血糖値を上げるために食欲が増したりするので、食事の取り方に少し気をつけてみましょう。
・少しでもいいので散歩や運動をしてみる。
たった10〜15分の散歩でも食欲を抑える効果があります。カロリーを消費でき、運動後も食欲を抑えることができるので、気持ち的にも罪悪感なく食事をする事ができますよね。
・無理せず好きなものを、少しだけ食べる。
ダイエット中は絶対に間食をしない！絶食する！など極端な行動をしていませんか？このストレスが結果として過食を引き起こす可能性があります。なるべく体にいいおやつを我慢せずひとくち、ふたくち食べるだけでも気持ちの満足度が高まります。
・外に出てみる。
過食状態になってしまった時、ひとりでもんもんとしてお家で食べ続けてしまうことってあると思います。そんな時は、リフレッシュして外で食事をとってみるのがおすすめです。環境の切り替えにもなりますし、自分の内に向いている思考が少し外向きに切り替わります。
・悩みなどを紙に書き出してみる。
過食してしまうということは、そもそも何かストレスや問題を抱えているのかもしれません。
そんな時は頭の中でぐるぐる思考に陥りやすくなるので、考えを紙に書き出して整理してみましょう。何をしたらいいのか答えを探す糸口がみつかるかもしれません。
・キシリトールのガムを噛む。
ガムを噛むことで満腹感が得られます。また食後にガムを噛むことで唾液の分泌がよくなり、消化の手助けもしてくれます。頭もスッキリしてくるのでいいことづくしですね。
・あたたかいのみものをのむ。
人は身体があたたかいと安心感を得やすいようです。胃にも優しく働きを促してくれるようですね。ホットミルクやココア、ハーブティなど、自分がリラックスできるようなものを。
・身体をあたためてみる。
入浴する、運動する、あたたかいものをのむ、物理的にカイロや暖房であたためるなどしてみましょう。
・ほかにストレスを解消する方法がないか考えて試してみる。
運動、音楽、映画、ゲーム、ペット、温泉、ドライブ、なんでもいいです。抱えているストレスを発散する方法をいくつか探してみましょう。
・一度食事をしたら20分待ち、それでもお腹が空いていたら食べる。
食事を消化するのに20分ほどかかると言われています。
・大体の食事の時間を決めてしまう。
食事をとる大体の時間を決め、夜は時間が過ぎたら食べるのを我慢することをこころがけましょう。歯磨きをすぐしてしまう、食べ物が見えないように工夫するのも手です。
・ダイエットサプリなどを使用する。
ダイエット効果の期待というよりは、過食したあとに飲むことで罪悪感を抱くことを防げます。
・素材をあまり加工していない食品を選ぶ。
食べ物を選ぶときに、素材の形がなるべくそのままの食品を選ぶ。体に優しいものを選び栄養をしっかり摂ることで過食の防止につながります。
・食事の前に豆乳を飲む。
豆乳をのむことで、脂肪を蓄えにくくなる、便秘の解消、ホルモンバランスの乱れ、などに効果があります。食前に飲むことで満腹感を得られ食べすぎの防止にもなります。
まとめ
過食がとまらないとき、どんどん自分を責めてストレスがたまるばかりですよね・・・。そんな時、少しの工夫で過食を防げるかもしれません。投げやりになってしまう気持ちはとてもよくわかります。ですが、未来の自分のために少しの行動を起こしてみましょう！きっといまよりも穏やかに過ごせる日々がくることでしょう。
